皆様こんにちは。５月ゴールデンウイークの連休が終わりましたが皆様いかがお過ごしでしょうか。梅雨に入り季節の変わりめであり体調を崩されておりませんでしょうか。海外の方もたくさん来られていましたね。京都駅の新幹線、みどりの窓口が連日長蛇の列なのをみてびっくりしました。そのためか私のクリニックでも発熱外来の患者様の数も増えてきています。また新型コロナウイルス感染症の方も少しずつですが明らかに増えてきました。皆様、引き続き３密回避、混んでいるところではマスクを忘れいないようにしましょう。

さて本日は、腸内細菌のお話part２を書かせていただきます。プロバイオティクス（整腸剤など）は前回お話したのでその続きから書かせていただきます。腸内細菌を増やす栄養（プレバイオティクス）からです。

 

プレバイオティクス

食物繊維

食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」があり、どちらも便秘改善など腸に良い効果が期待できます。

便をやわらかくしたい場合は「水溶性」、便の量を増やすことで腸を動かしたい場合は「不溶性」が効果的です。善玉菌の増殖に特に効果的なのは、「水溶性」の食物繊維です。

＜例＞ 水溶性食物繊維を多く含む食品

ネバネバ系とサラサラ系があります。

野菜類(ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草)、豆類(納豆)、いも類(さといも、こんにゃく)、海藻（昆布、わかめ）・きのこ類、果物。

＜例＞ 不溶性食物繊維を多く含む食品

成熟した野菜などに含まれ、糸状のもの、多孔質のものがあり、ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。

穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻にも含まれています。ただし、これらは大腸カメラのときは残ってしまいますのでその時だけは摂取を控えましょう。

 

オリゴ糖

オリゴ糖や梅肉エキスなどは善玉菌の栄養となり数を増やします。もちろん使用しすぎは糖尿病の注意も必要ですので普段使う料理などで砂糖の代わりに使用してみましょう。

＜例＞ オリゴ糖を多く含む食品

野菜類(玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス)、果物(バナナ)、豆類(大豆)。

また、下記に記載している通り、普段の生活などにも気を付けて善玉菌が減らないようにしましょう。

解消1

睡眠不足の解消

眠っている間は、副交感神経が優勢になるため、睡眠不足になると自律神経の乱れに直結し、腸の動きも乱れがちに。

交感神経の影響が強くなると、寝つきが悪くなったり睡眠の質が低下するという悪循環に陥ってしまうことも。睡眠時間を長くとるだけでなく、就寝前からリラックスを意識しておいたり、お気に入りの寝具などで心地よく眠れる状態をつくっておくことも効果的です。

解消2

疲れ・ストレスの解消

自律神経を乱れさせる原因には、体と心の疲労も大きく関わっています。

スマートフォンの見過ぎによる眼精疲労、働きすぎ、ストレスなどによる精神的な疲労は不眠などにもつながり、自律神経に悪影響を及ぼします。ストレスを発散する方法を探したり、深呼吸をしたり。全身の力を抜いてリラックスできる休息時間を意識的につくりましょう。

 

効果

腸には病原菌から体を守る免疫細胞の約70%が存在する他、免疫力を高める機能も備わっています。また腸と脳とは多数の神経細胞でつながり、お互いに影響を与え合う「腸脳相関」の関係にあるので、腸の調子が良ければ身体に良い影響を与えくれるのです。逆に調子が悪いと身体全体に悪影響が及びます。

腸活をすると、美容・健康、便秘、美肌、集中力など様々な変化を期待できるのですが、女性に嬉しいダイエットもそのひとつです。

善玉菌が増えると、体の免疫力を高め、食中毒菌や病原菌による感染を予防します。さらに、コレステロールを低下させることも知られています。

一方、悪玉菌が増えると、便秘や下痢、肌荒れ、アレルギーなど、さまざまな悪影響が表れます。逆に言いいますと、善玉菌が増えると、排便もよくなり、アレルギーが改善し、感染症にも強くなり、体の体調も良くなり、肌荒れが改善して美肌になる可能性もあります。

腸内細菌のバランスを整え、腸の調子を良くする(美腸になる)（腸活）と、腸が身体に余計な脂肪を溜め込みにくくする指令を出します。それにより痩せやすい身体へと変化していくのです。

もちろん、善玉菌が増えるので下痢、便秘などの効果があります。便秘などは将来的に大腸がんのリスクも上がります。

 

当院での方法として当院では保険外診療で腸内善玉菌健康治療として下記の治療を希望の方に行っています（自費診療となります）。大腸カメラ検査後から下記整腸剤を内服してもらっています。

レベニン　３錠　分３　×３０日

レベニンS　３錠　分３　×３０日

ビオスリー　３錠　分３　×３０日

本来なら２週間から１年で菌が生着するといわれているので続けて内服してください。

次回は、痛みのない大腸検査　または前々回の続きのGLP1ダイエットについてブログを書かせていただきます。