美容腸活
大腸に住んでいる菌のことを『腸内フローラ』といいます。その中で善玉菌と悪玉菌という言葉を聞いたことがあると思います。腸内には多種多様な細菌が生息しており、それらは約1,000種100兆個あります。これらの様々な細菌がバランスをとりながら腸内環境を良い状態にしています。顕微鏡で腸の中を覗くと、それらはまるで植物が群生している「花畑（[英語] flora）」のように見えることから、『腸内フローラ』と呼ばれるようになりました。『腸内フローラ』には下記のような役割があります。
- 多種多様（Diversity）な腸内細菌がお互いにバランスをとり合うことで腸の健康を維持する。
- 腸内の免疫細胞を活性化し、病原菌などから身体を守る（腸のバリア機能向上）。
- 消化できない食べ物を身体に良い物質（ビタミン）へ作り変える（ビタミンB群とビタミンKを産生する）。
『腸内フローラ』のバランスが崩れる（腸内の悪玉菌が増える）と、悪玉菌がつくりだす有害物質も増え（おならも臭くなります）、便秘や下痢、肌荒れやアレルギー、慢性的な身体の不調など、さまざまな悪影響を及ぼしますのでバランスが崩れない、つまり善玉菌をたくさん摂り善玉菌を増やし悪玉菌が増えないようにすることが健康長寿、美肌への一歩です。
（腸活と美肌）
腸内フローラの細菌のバランスが肥満や皮膚バリア機能（皮膚フローラ（黄色ブドウ球菌、表皮ブドウ球菌、アクネ桿菌などの常在細菌））に関与するといわれています。腸活では腸内細菌を整えることを目的に行われますが、なぜ腸活を行うと美肌効果が期待できるのでしょうか？その理由として、腸内と肌が密接な関係にあることが挙げられます。腸内細菌のバランスが崩れて環境が悪化した場合、便を排出するためのぜん動運動が鈍くなってしまいます。すると便秘に陥りやすく、いつまでも腸内に溜め込まれた便が腐敗し、アンモニアやフェノール、硫化水素など腐敗物質を産生するようになります。これらの腐敗物質は腸管内から吸収されてしまい、血管を通じて全身を巡ることになります。最終的には肌に到達し、腐敗物質による影響でニキビや吹き出物、肌荒れなどの肌トラブルを発生させてしまうのです。そのため、美肌の天敵である便秘にならないためにも、腸内環境を整えることは重要となります。
前述のように善玉菌がビタミンB群とビタミンKを産生すると述べました。
◯ビタミンB群は、美容と健康維持に不可欠な栄養素です。特に、肌のターンオーバーを促進し、肌荒れやニキビを防ぎ、健康で美しい肌を保つ働きがあります。また、髪や爪の健康維持にも役立ち、全体的な美容効果が期待できます。
ビタミンB群で皮膚に関与するのは下記のビタミンです。
- ビタミンB2:皮膚や粘膜の健康を維持し、肌荒れやニキビの改善に効果があります。
- ビタミンB５（パントテン酸）：パンテノールとう言葉を聞いたことがあると思いますが、美容においては様々な効果が期待できる栄養素です。肌の保湿を促進し、ターンオーバーを正常化することで、肌荒れやニキビの改善、シミ・シワ予防に役立ちます。また、毛髪の健康維持にも貢献し、髪の成長促進や耐久性向上、脱毛・枝毛の抑制など美容効果が期待できます。
- ビタミンB6:タンパク質の代謝を助け、肌のターンオーバーを促進します。
- 葉酸:赤血球の生成を助け、健康な肌を維持します。
- ビオチン:皮膚や髪の健康を保ち、ツヤのある髪や強い爪をサポートします。
◯ビタミンK
ビタミンKは、肌のバリア機能を高め、ダメージを受けた肌の修復をサポートする効果が期待できます。
次に善玉菌についてそれぞれ説明をします。代表的なものとしては『乳酸菌』や『ビフィズス菌』ですが、それぞれ違った特徴があります。
１．乳酸菌（レベニン®）
主に小腸にすみつき、炭水化物などの糖を消費して、「乳酸」をつくります。乳酸菌の種類は多種多様で、腸内にすむ細菌のバランスを整えることにより、健康に役立っています。
２．ビフィズス菌（レベニンS®）
赤ちゃんの『腸内フローラ』はビフィズス菌などの善玉菌がいっぱいです。成長するにつれて腸内は変化し、善玉菌と悪玉菌のバランスのとれた『腸内フローラ』になります。しかし、老年期に入るとビフィズス菌が減り、ウェルシュ菌、大腸菌などの悪玉菌が急激に増加し中にはビフィズス菌が１％しかないというケースもあります。このように腸内環境の変化は、老化や生活習慣病と関係していると考えられています。作り出された乳酸や酪酸には、悪玉菌の増殖を抑制し腸の運動を正常にして軟便や便秘などを改善する整腸作用があります。
３．酪酸菌（ビオスリー®）
酪酸菌は、腸内にある食物繊維を栄養として、発酵・分解を行い「酪酸」を作り出します。酪酸は短鎖脂肪酸の一種で、短鎖脂肪酸には、腸が健康でいるために、腸内を弱酸性に保ち、有害な菌が繁殖しないようにする効果があります。「酢酸」は、体内の余分な脂肪を蓄えている細胞「白色脂肪細胞」で作用します。白色脂肪細胞には酢酸を感知するセンサーがあり血液によって運ばれた酢酸をこのセンサーが感知すると、脂肪細胞に過剰なエネルギーが取り込まれるのをブロックし、脂肪の蓄積を抑制し、ダイエット効果の可能性が報告されています。
身体に良い善玉菌そのものをプロバイオティクス、その善玉菌の栄養源となるものをプレバイオティクス、そして両方を合わせて摂ることをシンバイオティクスと呼びます。
プロバイオティクス
発酵食品
乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれています。継続的に食べるとより効果的だとされています。
※塩分が多い食品もあるのでご注意ください。
＜例＞ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズ
整腸剤
さまざまな種類の乳酸菌やビフィズス菌が凝縮されており、効果的に『腸内フローラ』を整えます。『腸内フローラ』を整え、便秘や軟便を改善します。
プレバイオティクス
食物繊維
食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」があり、どちらも便秘改善など腸に良い効果が期待できます。
便をやわらかくしたい場合は「水溶性」、便の量を増やすことで腸を動かしたい場合は「不溶性」が効果的です。善玉菌の増殖に特に効果的なのは、「水溶性」の食物繊維です。
＜例＞ 水溶性食物繊維を多く含む食品
ネバネバ系とサラサラ系があります。
野菜類(ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草)、豆類(納豆)、いも類(さといも、こんにゃく)、海藻（昆布、わかめ）・きのこ類、果物。
＜例＞ 不溶性食物繊維を多く含む食品
成熟した野菜などに含まれ、糸状のもの、多孔質のものがあり、ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。
穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻にも含まれています。ただし、これらは大腸カメラのときは残ってしまいますのでその時だけは摂取を控えましょう。
オリゴ糖
オリゴ糖は糖の一種でバナナ、玉ねぎ、ごぼう、大豆等に含まれています。しかしバナナで必要分を取ろうとすると毎日バナナを２０本食べなくてはなりませんので大変です。
そこで安易にオリゴ糖を摂取するにはスーパーやコンビニに売っているオリゴ糖を購入してください。オリゴ糖は胃腸から吸収されず大腸内の善玉菌がオリゴ糖を食べて増えます。梅肉エキスも同様に善玉菌の栄養となり数を増やします。オリゴ糖は砂糖ですのでもちろん使用しすぎは注意が必要ですが、100％オリゴ糖は胃腸から体内に吸収されないので血糖値は上がりませんが、まずは普段使う料理などで砂糖の代わりに使用してみましょう。
＜例＞ オリゴ糖を多く含む食品
野菜類(玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス)、果物(バナナ)、豆類(大豆)。
また、下記に記載している通り、普段の生活などにも気を付けて善玉菌が減らないようにしましょう。
悪玉菌が増えないようにする解消法として下記があります。
解消法１．
欧米型の食生活で、動物性脂肪を過剰に摂取すると大腸内に悪玉菌が増加します。悪玉菌は、肉に含まれるタンパク質を分解し硫化水素やアンモニア、アミンなどの毒素を発生させて「発がん物質」を作り出す原因となります。また、肉中心の食生活を続けていると体内で脂肪を消化・吸収するために肝臓が胆汁を過剰に分泌するようになります。肝臓に戻らない、余分な胆汁が大腸に流れ込み、特定の悪玉菌により発がん促進物質である二次胆汁酸に変えてしまいます。つまり、発がん物質と発がん促進物質がそろうことで大腸がんのリスクが高まります。
解消法２．
睡眠不足の解消
眠っている間は、副交感神経が優勢になるため、睡眠不足になると自律神経の乱れに直結し、腸の動きも乱れがちになります。交感神経の影響が強くなると、寝つきが悪くなったり睡眠の質が低下するという悪循環に陥ってしまいます。睡眠時間を長くとるだけでなく、就寝前からリラックスを意識したり、お気に入りの寝具などで心地よく眠れる状態をつくっておくことも効果的です。
解消法３．
疲れ・ストレスの解消
自律神経を乱れさせる原因には、体と心の疲労も大きく関わっています。
スマートフォンの見過ぎによる眼精疲労、働きすぎ、ストレスなどによる精神的な疲労は不眠などにもつながり、自律神経に悪影響を及ぼします。ストレスを発散する方法を探したり、深呼吸をしたり、全身の力を抜いてリラックスできる休息時間を意識的につくりましょう。
効果
腸には病原菌から体を守る免疫細胞の約70%が存在する他、免疫力を高める機能も備わっています。また腸と脳とは多数の神経細胞でつながり、お互いに影響を与え合う「腸脳相関」の関係にあるので、腸の調子が良ければ身体に良い影響を与えくれるのです。逆に調子が悪いと身体全体に悪影響が及びます。
腸活をすると、美容・健康、便秘、美肌、集中力など様々な変化を期待できるのですが、女性に嬉しいダイエットもそのひとつです。
善玉菌が増えると、体の免疫力を高め、食中毒菌や病原菌による感染を予防します。さらに、コレステロールを低下させることも知られています。
一方、悪玉菌が増えると、便秘や下痢、肌荒れ、アレルギーなど、さまざまな悪影響が表れます。逆に言いますと、善玉菌が増えると、排便もよくなり、アレルギーが改善し、感染症にも強くなり、体の体調も良くなり、肌荒れが改善して美肌になる可能性もあります。
腸内細菌のバランスを整え、腸の調子を良くする(美腸になる)（腸活）と、腸が身体に余計な脂肪を溜め込みにくくする指令を出します。それにより痩せやすい身体へと変化していくのです。
もちろん、善玉菌が増えるので下痢、便秘などの効果があります。便秘などは将来的に大腸がんのリスクも上がります。
治療法
最近マスコミで話題の便移植（抗生剤を使ったことがない、腸内善玉菌が多種たくさんいる方からのスーパー便を患者様の腸内に入れる）治療は、慶応義塾大学や滋賀医科大学で行っていますが、当院で行っていません。
当院での治療法として当院では保険外診療で腸内善玉菌健康治療として下記の治療を行っています。
大腸カメラ検査後から下記整腸剤を内服してください。
レベニン（乳酸菌） ３錠 分３ ×３０日
レベニンS（ビフィズス菌） ３錠 分３ ×３０日
ビオスリー（酪酸菌） ３錠 分３ ×３０日
１か月３０００円
本来なら２週間から１年で菌が生着するといわれているので続けて内服してください。
